Većina poslova danas vezana je za stolicu. Bez obzira da li ste u uredu ili automobilu, gotovo cijeli dan ste u sjedećem položaju. Muskulatura i kostur čovjeka nisu osmišljeni za tako dugotrajan, neprirodan položaj, već da podržavaju kretanje. Polako ali sigurno, mišićno i vezivno tkivo atrofira i tome treba posvetiti maksimalnu pažnju, ako si ne želimo stvoriti veće probleme.
Da bi se lakše kretali i bolje podnosili duže stajanje u mjestu, nakon dugotrajnog sjedenja, neophodno je da se ojačaju mišići nogu. Jaka muskulatura onemogućava zglobovima da se nekontrolirano pomiču, a samim tim se smanjuje i mogućnost povrede. Zato vam predlažemo plan vježbi koje bi trebalo raditi nekoliko dana u tjednu po 15 minuta. Noge će od njih biti kao isklesane, a mišići zategnuti i to samo za mjesec dana.
Polučučanj
Stanite na noge i lagano ih raširite u visini ramena, ruke stavite na bokove pa se spustite u polučučanj. Zadržite se par sekundi i ispravite se. Pri tom uzdizanju zategnite sjedne mišiće. Spuštanje i podizanje ponovite deset puta, za početak. Kasnije možete radditi dvije ili više serija po deset polučučnjeva. Ovu vježbu možete raditi i u uredu za vrijeme pauze.
“Izvlačenje iz kuka”
Na pod postavite prostirku za vježbanje. Uvijek vodite računa da imate nešto mekano ispod koljena kada ste oslonjeni na njih jer su povrede koljena vrlo česte u takvim situacijama. Postavite stolicu ispred sebe i rukama se oslonite na dio za sjedenje, tako da je trup paralelan s podom.
Podignite nogu u visini tijela i snažno zategnite prste na stopalima. Držite nogu u zraku deset sekundi izvlačeći je iz “kuka”, a zatim je polako vratite na podlogu. Vježbu ponovite deset puta dižući naizmjenično jednu pa drugu nogu.
Sjedenje s izdržajem
Stanite ispred stolice, ispružite ruke iznad glave i snažno ih zategnite prema plafonu. Polako se spuštajte u sjedeći položaj. Kada dođete otprilike na udaljenost od oko 10 cm od stolice, zadržite se u tom položaju 10 sekundi, snažno istežući ruke, a tek potom sjedite. Zatim vježbu uradite u obrnutom smjeru tj. ustajte polako sa zadržavanjem od deset sekundi na udaljenosti od 10 cm od stolice. Vježbu ponoviti deset puta.
Zatezanje i opružanje
Lezite na bok, gornju nogu postavite na stolicu. Donju nogu koja je provučena ispod stolice podignite od podloge i približite stolici. U ovom položaju ispružite prste na stopalima, a zatim ih ponovo zategnite ka licu. Ovo ponovite deset puta ne spuštajući nogu na podlogu. Vježbu ponovite deset puta prvo jednom, a zatim drugom nogom.
Kod sjedenja najviše stradavaju mišići natkoljenice i sjedni mišići, bez obzira na to što na njima sjedimo. Važno je napomenuti da i zglobovi te vezivno tkivo također trpe u neaktivnom položaju. Zglobove kukovlja, koljena i gležnjeva redovito treba pokretati i vježbati s njima u rotacijskim pokretima na obije strane.
Japanci kažu, bolje jednu minutu vježbati svaki dan, nego planirati svaki dan kad ćete krenuti na rekreaciju. Imate li minutu dnevno?
M.Z.
