Koliko kalorija dnevno je potrebno pojesti kako bi smršavili? Donosimo formulu kojom ćete dobiti optimalnu količinu kalorija!

Ako mislite da ste učinili sve da izgubite težinu – dijeta, povremeni post, fitness i još uvijek ne vidite rezultate, to mora da je frustrirajuće. Uostalom, trošenje toliko vremena i truda za pripremu obroka i čitanje o najnovijim trendovima prehrane može biti iscrpljujuće, pogotovo ako ne vidite nikakve rezultate.

Realno, gubitak težine se svodi na jednostavnu znanost: sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate. Izračun kalorija se može činiti pojednostavljenim, ali ipak postaje malo kompliciranije kada shvatite da svačije tijelo ne sagorijeva na isti način kalorije.

Izračun bazalnog metabolizma i ukupne potrošnje energije

Da biste saznali koliko kalorija dnevno trošite, morate znati ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Počinje s pronalaženjem bazalne brzine metabolizma (BMR), koju možete izmjeriti pomoću InBody testom, koji šalje elektrode kroz vaše tijelo i izračunava vaš BMI, postotak tjelesne masti i bazalni metabolizam.

Također možete napraviti matematičku jednadžbu kako biste pronašli svoj BMR pomoću Harris-Benedict formule na temelju vaše ukupne tjelesne težine, visine, dobi i spola. To je malo kompliciranije, ali to je točnije od brzih formula koje se nalaze na internetu.

Izračun za ženski spol:
BMR = 655 + (1,8 x visina u centimetrima) + (9,6 x težina u kilogramima) – (4,7 x godina u godinama)

Primjer: Za ženu koja ima 30 godina, visine 167.6 centimetara i težine 68 kilograma), BMR bi bila: 655 + 301.7 + 653 – 141 = približno 1.470 kalorija dnevno.

Potom pomnožite svoj BMR sa svojim stupnjem aktivnosti: 1.2 ako ste sjedeći, 1.375 ako lagano vježbate jedan do tri dana u tjednu, 1.55 ako umjereno vježbate šest do sedam dana u tjednu, 1.75 ako ste vrlo aktivna (svakodnevna tjelovježba ili vježbanje dva puta dnevno), i 1.9 ako ste posebno aktivni (naporna vježba dva ili više puta dnevno).

Dakle, za osobu od 68 kilograma koja je umjereno aktivna, to bi bilo: 1.470 x 1.55 = približno 2.280. Ta brojka označava otprilike koliko kalorija vaše tijelo potroši u danu. A da biste izgubili težinu, trebali biste stvoriti kalorijski deficit.

Kako saznati koliko kalorija trebate unijeti da biste izgubili težinu

Funta (lb) je jedinica mjere za masu koja se koristi u Imperijalnom sustavu i prihvaćena je u svakodnevnoj upotrebi kao jedinica za težinu.
lb = 2.2046 kg

‘Jedna funta jednaka je 3500 kalorija. Stoga, ako netko želi izgubiti pola kilograma tjedno, morat će smanjiti svoje dnevne kalorije za 500 kalorija dnevno’, kazao je dijetetičar i osobni trener Jim White.

Ako je vaš TDEE (dnevna potrošnja energije) zapravo 2,232, da biste izgubili pola kilograma tjedno, trebali biste jesti 1.780 kalorija dnevno kako biste jeli u zdravom kalorijskom deficitu i vidjeli napredak. Konačno, ova formula je samo smjernica, svakako preporučamo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste odredili točne kalorijske potrebe.

A.M.

Ostavite komentar