Ako je ovo godina u kojoj ste čvsto odlučili riješiti se viška masnog tkiva oko trbuha, ovdje ćete naći neke jednostavne, ali učinkovite savjete koji će vas dovesti do vašeg cilja.
Iako ne možete ciljano odabrati gdje ćete na tijelu gubiti masnoću, primjetiti ćete smanjenje masnoće na trbuhu kada izgubite ukupnu masu i smanjite postotak tjelesne masti. Neke od tih navika uključuju dijetu, neke uključuju vježbe, a neke uključuju vaše cjelokupno zdravlje! Odaberite jedan ili nekoliko načina koji ćete ugraditi u svoju rutinu kako biste već od danas mogli početi napredovati.
Stvorite kalorijski deficit
Saznajte koliko kalorija dnevno trebate kako biste održali svoju težinu, bilo razgovorom s dijetetičarom ili korištenjem ove formule. Saznajte koliko kalorija trebate da bi izgubili težinu, svakako izbjegavajte ekstremnu glad. Stvaranje deficita kalorija i to bez odlaska ispod 1.200 kalorija apsolutno će vam pomoći da izgubite težinu.
Naučite svoju ljestvicu gladi
Mnogi od nas jedu iz navike kako bi zadovoljili želju jer nam je dosadno ili zato što je to određeno doba dana. Tako poznata dijetetičarka Leslie Langevin, kaže da treba obratiti pozornost na to kada se osjeća prava glad. Ako niste gladni za doručak u 8 sati ujutro, u redu je pomaknuti ga u 10 sati ujutro kada ste zapravo gladni.
Jedite dok niste 80% puni
Ne čistite tanjur do kraja! Umjesto da jedete dok ne ispraznite tanjur, jedite polako i obratite pozornost na to kako se vaš trbuh osjeća tako da možete prestati jesti kada ste zadovoljni, ali ne i puni. Kada jedete u restoranima, pokušajte s takvom taktikom: zatražite da vam spreme ostatak kako biste pojeli sljedeći dan.
Povećajte NEAT (znojenje bez vježbanja)
NEAT znači “termogeneza aktivnosti bez vježbe” i kalorije koje trošite tijekom dana (ne kroz vježbe). Povećanje NEAT-a povećat će vaš metabolizam, što znači da ćete potrošiti više dnevnih kalorija, što će vam pomoći da izgubite težinu.
Ako imate posao takav da sjedite cijelo vrijeme, ustanite i prošetajte nekoliko minuta svakih sat vremena, prošetajte se tijekom pauze za ručak. Ne koristite lift, penjite se stepenicama. Nabavite fitness tracker koji može pratiti vaše korake, potrudite se da dnevno dosegnete brojku od 10.000 koraka.
Dodajte HIIT vježbe u svoj fitness plan
Kardio vježbe sagorijevaju kalorije, ali kako bi maksimalno povećali učinak, radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) – to je posebno učinkovito kod smanjenja masnoće na trbuhu.
HIIT (High Intensity Interval Training) način vježbanja popularan jer ima odlične rezultate u vrlo kratkom roku. Cilj je napraviti 5 – 30 minuta aktivnog treninga. ‘Cijeli trening, uključujući i zagrijavanje, ne mora biti više od 45 minuta da bi bio učinkovit’, izjavio je John Kersbergen, certificirani trener ACE-a. Dodao je da je tri do četiri puta tjedno dovoljno.
Evo nekih HIIT vježbi koje možete isprobati:
• 30-minutno skakanje užeta i trening jačanja snage
• Trčanje i trbušni trening
Inspirirajte se ovim video vježbama:
https://www.youtube.com/watch?v=CamSXRh01EI
Jedite MUFA-e
Konzumiranje određene namirnice, kao što su monosaturirane masti (MUFAs), koje mogu pomoći smanjiti masnoće u trbuhu i učiniti djelotvornijom borbu protiv masnog tkiva oko trbuha. Odaberite hranu bogatu MUFA-om kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje.
Pratite svoju prehranu, osobito proteine
Važno je jesti dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje zdrave izvore ugljikohidrata, masti i proteina.
Možda ćete imati više uspjeha ako jedete manje ugljikohidrata i više proteina. Za svakog vrijedi drugačije, pronađite svoju savršenu formulu. Registrirani dijetetičar i osobni trener Jim White, ACSM, rekao je da je standardna prehrambena referenca za unos proteina približno 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Imajte na umu da ukoliko ne dobijete dovoljno proteina može dovesti do povećanja tjelesne težine jer protein pomaže da ostanete zadovoljni.
Upravljanje stresom
Stres igra veliku ulogu u stvaranju vitkijeg struka, jer potiče proizvodnju kortizola, koji je hormon stresa koji je povezan s povećanim apetitom i viškom masnih naslaga.
Pronađite zdrave načine za opuštanje i svakoga dana prakticirajte vježbe kojima uklanjate nakupljeni stres. Radite sve što vas opušta, za nekoga to znači čitanje, netko sluša glazbu slušate, netko voli kreativno se izražavati kroz slikanje i neku drugu umjetničku aktivnost, a netko stres rješava u teretani ili trčanjem na svježem zraku. Ako ste zabrinuti, nazovite prijatelja, potražite pomoć terapeuta. Priuštite si manikuru ili masažu kada ste zaista pod stresom. To je dobro za vaše emocionalno zdravlje – i za vaš trbuh!
Nemojte konzumirati trans masti
‘Trans masti mogu vas učiniti debljima od drugih namirnica s istim brojem kalorija’, kazala je nutricionistica Maddie Kinzly. Nova istraživanja pokazuju da trans masti povećavaju količinu masti oko trbuha. To su ljudske masti, a naša tijela ih vrlo teško probavljaju, stoga izbjegavajte hidrogenirana ulja koja se nalaze u proizvedenim pekarskim proizvodima kao što su kolačići i krekeri, glazura za kolače, margarini i masti, te slatkiši. Razmislite dvaput prije nego posegnete za čipsom, keksima, sladoledom, pomfrijem, smrznutom hranom i burgerima, mljevenim mesom, nuggetsima i sličnim namirnicama.
Pokušajte s povremenim postom
Ako vam ograničavanje kalorija baš i ne ide i ako želite svakodnevno jesti, pokušajte s povremenim postom. Jedan zajednički protokol je 16: 8, gdje jedete tijekom osmosatnog vremenskog perioda svaki dan, poput od podneva do 20 sati, a ne jedete cijeli dan. Probajte tako nekoliko tjedana da biste se navikli, vidjet ćete da jedete manje kalorija, što vam pomaže da izgubite težinu bez odustajanja od svoje omiljene hrane.
Vlak snage
Dok kardio vježbe sagorijevaju dodatne kalorije, podizanje utega gradi više mišićne mase, a više mišića znači da ćete tijekom ostatka dana potrošti više kalorija i masti. Nemojte se bojati dizati teške utege! Brže ćete izgubiti težinu.
Upišite se u grupu za fitness ili gubitak težine
Biti dio zajednice za mršavljenje odličan je način da pronađete podršku na ovom ponekad teškom putovanju. Osim korištenja alata programa, mnoge web stranice omogućuju vam da ostavite komentare i poruke na profilima drugih članova.
Ako program za mršavljenje nije za vas, pridružite se teretani i koristite tu zajednicu kako biste našli inspiraciju za zdrav način života. Ili pokušajte online fitness, nađite prijatelja koji ima isti cilj kako biste se međusobno motivirali.
Jedite povrće sa svakim obrokom
Jesti više povrća jedan je od najjednostavnijih načina za početak gubitka tjelesne masti. ‘Imaju veliku težinu i ispunjavaju naše želuce, što nam pomaže da registriramo osjećaj punine’, kaže registrirana dijetetičarka i kreatorica programa Beachbody 2B Mindset prehrane Ilana Muhlstein.
Povrće je također bogato vlaknima, tako da će pomoći utažiti glad, a na taj način ćete konzumirati manje kalorija.
Vodite dnevnik hrane putem fotografija
Praćenje unosa kalorija kroz kontrolu prehrane ključ je za gubljenje težine. Vođenje dnevnika prehrane jedan je od načina da budete odgovorni, a ako vam je teško zapamtiti svaki zalogaj, okus i zalogaj koji ste unijeli, fotografirajte sve što jedete.
Počastite se jednom dnevno
Nemojte odustati od svojih omiljenih poslastica u potpunosti. Počastite se jenom dnevno malo količinom nečega za čim žudite. Zapamtite: zadovoljni, a uporni i stabilni osvajate utrku!
Naspavajte se dovoljno
Pobrinite se da dobijete dovoljno sna! Žene koje ne spavaju dovoljno su izložene riziku od prekomjerne masnoće u trbuhu.
Svakodnevno, pospani ljudi jedu više, a budući da tijelo slabo funkcionira ako je neispavano, ono sprema više masti. Osim toga, razmislite o svim vježbama koje preskočite kada ste previše umorni da biste došli do teretane.
‘Optimalan san znači manje trbušne masti, a dovoljno sna nam je između sedam i osam sati noću’, kaže Knapp. ‘Previše ili premalo sna rezultira žudnjom za jednostavnim ugljikohidratima i neravnotežom hormona, koji pomažu da se signalizira glad i sitost.’
Pripremite i isplanirajte obrok unaprijed
Zdrava prehrana ključna je za uspjeh u mršavljenju. Umjesto da budete željni izbora (ne tako zdravih) jela u ovom trenutku, planiranje i priprema tjednih jela i zalogaja pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Nemojte se uzujavati zbog brojki na vagi
Brojke na vagi mogu biti varljive, što znači da se vaše tijelo može početi transformirati, a brojke se neće pomaknuti. Da biste vidjeli svoj pravi napredak, fotografiranje sebe može vam pomoći da vidite da se vaš trud isplatio. Fotografirajte se danas, a zatim nakon mjesec dana. Kada vidite rezultate, to će vam dati vjetar u leđa da nastavite!
‘Junk food’ obavezno preskačite
Ne trebate se brinuti samo o praznim kalorijama kada je riječ o junk foodu; već i to kako utječe na inzulin. Jason Fung, liječnik, nefrolog, objasnio je da obrađeni ugljikohidrati i slatke namirnice kao što su krafne i bijeli kruh povećavaju razinu inzulina, što može uzrokovati debljanje. Održavanje niske razine inzulina pomoći će vam smanjiti ukupni postotak tjelesne masti, a to znači i masno tkivo oko trbuha.
Osim što imaju visoku razinu ugljikohidrata, te namirnice također imaju veliku količinu kalorija. To nije jedini problem, vaše tijelo neće biti nahranjeno, tako da ćete na kraju osjetiti glad, zbog čega ćete više jesti. Jedenje slatke hrane također povećava vašu želju za njima, opet, čineći da jedete više. Ako smanjite unos ovakve vrste hrane, svakako ćete primijetiti razliku u tome kako se osjećate i kako izgleda vaš trbuh.
Do večere jedite veganske obroke
Jedite uravnotežene veganske obroke s povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama za doručak, ručak i grickalice, a za večeru možete jesti meso i mliječne proizvode. Istraživanja pokazuju da jedenje biljne prehrane ne samo da će vam pomoći u mršavljenju, također će vam pružiti više energije.
Slijedite pravilo prehrane 80/20
Pravilo 80/20 nije dijeta, već promjena životnih navika koja rezultira trajnim gubitkom kilograma. Osamdeset posto vremena, jedite zdrava jela, a zatim uživajte u ostatku vremena, ako naravno osjećate potrebu. Zamjena većine vaših obroka za zdravije opcije jednostavan je način ‘prehrane’ bez osjećaja uskraćivanja.
Ograničite alkohol (ili ga izbjegavajte u potpunosti)
Ta čaša vina ili boca piva svake večeri uz večeru ne čini vašem struku nikakvu uslugu. Svako piće iznosi oko 80 do 150 kalorija (ili više!), A osim toga, konzumiranje alkohola može oslabiti vašu volju i povećati želju za hranom. ‘Pretjerano konzumiranje alkohola će uzrokovati da jetra prestane metabolizirati masnoće i ugljikohidrate kako bi prvo alkoholizirala alkohol.’, naglašava nutricionistica Maddie Kinzly. Ako se baš ne želite potpuno odreći koje čaše, odaberite jednu ili dvije noći u tjednu kako biste uživali u piću.
Ostanite hidrirani
Često se žeđ zamijeni za glad, pa će vam hidrirano stanje tijekom cijelog dana pomoći da saznate kada zaista trebate jesti. Stoga pijte dovoljno vode tijekom dana.
Izvor: Cover Style
